Necesidades y recomendaciones generales:
- Ropa cómoda que permita el libre movimiento del cuerpo
- Calzado preferiblemente descalzo o con calcetines antideslizantes
- Superficie estable y antideslizante, por ejemplo con una esterilla
- Empezar el circuito debidamente hidratado
- Evitar siempre el dolor. En caso de dolor reducir el rango, es decir, trabajar únicamente en zona de ausencia de dolor
- En caso de lesión (hernia, menisco) consultar con un especialista antes de iniciar cualquier circuito
- Frecuencia: en función del nivel de condición física es recomendable realizar los circuitos entre 2 y 7 días a la semana de actividad física
- Recomendable acompañar el ejercicio con una buena alimentación y un buen descanso físico.
Circuito de fuerza y movilidad de cadera
- 10 repeticiones de flexión-cadera-columna
- 10 repeticiones extensión cadera-columna (medio puente)
- 20 repeticiones alternas de flexión-extensión de cadera
- 16 repeticiones alternas de rotación de cadera columna
- 10 repeticiones alternas de sentadilla lateral
Circuito de fuerza y resistencia cardiovascular
- 20 sentadillas
- 20 flexiones de brazos (con rodillas apoyadas)
- 10 abdominales
- 10 lumbares
- 20 puentes
- 15 abducciones de cadera desde plancha lateral derecha
- 15 abducciones de cadera desde plancha lateral izquierda
Mantenimiento de movilidad articular
10 rotaciones de columna desde cadera con tórax fijo izquierda
- 10 rotaciones de columna desde tórax con cadera fija izquierda
- 10 rotaciones de columna desde cadera con tórax fijo derecha
- 10 rotaciones de columna desde tórax con cadera fija derecha
- 10+10 repeticiones flexión cadera columna manos a pies + flexión cadera columna pies a manos (alterno)
- 10 repeticiones de extensión cadera-columna
- 10 sentadillas brazos en alto + manos al suelo con extensión de rodilla